上班族颈椎自救：办公室护颈全攻略

对着电脑一天，脖子僵硬得像“生锈”一样；转头咔咔响，肩颈酸胀。颈椎问题是上班族的“职业病”第一名，但改善方法并不复杂。

护颈的核心：姿势要正、时长要断、活动要勤。

调整工位

屏幕垫高到视线平齐（别低头看）；椅子高度让膝盖90度、双脚着地；腰部有支撑；键盘鼠标让手臂自然下垂。工位对了，颈椎就轻松一半。

每45分钟“打断”一次

久坐低头是颈椎的“慢性杀手”。设个提醒，每45-60分钟起身：走动、扩胸、抬头看远处。打断久坐，比下班后猛练更有效。

几个工位动作

• 收下巴：后颈拉长，纠正头前伸。
• 肩颈拉伸：头向侧倾，拉伸侧颈。
• 扩胸运动：打开胸廓，改善圆肩。
• 颈部环绕：缓慢轻柔，幅度别大。

什么时候就医

手臂麻木、头晕、走路不稳，或颈痛持续加重，及时就医；别在不适时“暴力按摩”或“甩脖子”。

温馨提示：本文为职场健康科普，不构成医疗建议；颈痛明显请及时就医。

脖子是“低头族”的痛点，也是“抬头族”的机遇。从调整屏幕高度开始。

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